Правільнае харчаванне - залог здароўя і даўгалецця

Правільнае (здаровае) харчаванне  з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця, асноўныя правілы якога павінны закладвацца з самага дзяцінства і прытрымлівацца якіх неабходна на працягу ўсяго жыцця.

04

Спынімся на  асноўных прынцыпах правільнага (здаровага) харчавання :

  1. Сутачны рацыён павінен утрымліваць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў, мінеральных рэчываў. Колькасць бялку ў рацыёне павінна адпавядаць фізіялагічнай норме - 1-1,5 г на 1 кг вагі. Жывёльны бялок павінен складаць не менш за 60% ад сутачнага колькасці бялку (абавязкова прысутнасць у рацыёне нішчымнага мяса, рыбы, яек, малака і кісламалочных прадуктаў).
  1. Аптымальнае колькасць тлушчаў - 0,8-1,0 г на 1 кг вагі ў суткі. Тлушчы даўжэй затрымліваюцца ў страўніку, памяншаюць ўзбудлівасць галаўнога мозгу, ухіляючы пачуццё голаду. Раслінныя тлушчы павышаюць актыўнасць ферментаў, якія стымулююць працэс распаду тлушчу ў арганізме. У рацыёне ад агульнай колькасці тлушчаў павінна быць 30-35% раслінных алеяў для падрыхтоўкі ежы і дадання ў салаты.
  1. Пажадана абмежаваць колькасць вугляводаў да 3-3,5 г на 1 кг вагі ў суткі, перш за ўсё за кошт простых: цукар, прысмакі.
  1. Колькасць прыёмаў ежы ў працягу дня не менш за 4-5 разоў (3 асноўных прыёму ежы і 2 дадатковыя, прадстаўленыя свежай садавінай і гароднінай, лепш у сырам выглядзе). Асноўная каларыйнасць рацыёну павінна прыходзіцца на першую палову дня.
  1. Інтэрвалы паміж прыёмамі ежы не павінны перавышаць 3,5-4 гадзіны.
  1. Колькасць свабоднай вадкасці не менш 1,5л у суткі (пры адсутнасці супрацьпаказанняў). Піць і выкарыстаць для падрыхтоўкі ежы лепш за ўсё бутыляваную або фільтраваныя дома ваду. Для пітва можна выкарыстоўваць мінеральную негазаваную ваду з найменшай ступенню мінералізацыі, свежеотжатый сокі, чай, кава. Лепш не ўжываць кава нашча, пасля 18 гадзін пажадана не ўжываць зялёны чай, чай каркадэ, кава, сокі з кіслых садавіны.  
  1. Раніцай нашча пажадана выпіць шклянку вадкасці пакаёвай тэмпературы. Інтэрвал паміж апошнім прыёмам вадкасці і ежай павінен быць 20-30 хвілін, паміж ежай і наступным прыёмам вадкасці не менш за 30 хвілін. Аптымальнае суадносіны паміж цвёрдай і вадкай часткамі ежы падчас аднаго прыёму павінна быць не менш за 2: 1. Апошні прыём вадкасці - за 1-1,5 гадзіны да сну.
  1. Апошні прыём ежы - за 2,5-3 гадзіны да сну.
  1. Ёсць не спяшаючыся, старанна перажоўваючы ежу, ўставаць з-за стала, як толькі адчуеце пачуццё насычэння, а не тады, калі гатовыя лопнуць.
  1. Старайцеся пазбягаць у адной страве спалучэнняў: бялковыя прадукты (мяса, птушка, рыба, морапрадукты) і прадукты, багатыя вугляводамі (крупы, хлеб, вотруб'е, бульба, салодкія садавіна і ягады).
  1. Пераважна абмежаваць спажыванне солі да 5-7 г у суткі.
  1. Харчаванне павінна быць максімальна разнастайным. У страўнікава-кішачным гасцінцы чалавека прысутнічае дастатковую колькасць ферментаў, здольных расшчапіць розныя прадукты.
  1. Пазбягайце шматкампанентных страў. За адзін прыём не змешвайце больш за 3-4 відаў прадуктаў (не лічачы спецыі і раслінны алей). 
  1. Асабліва карысныя гародніна, якія змяшчаюць пекціну і клятчатку. Яны ствараюць пачуццё насычэння, рэгулююць функцыю кішачніка, выводзяць дзындры. Да іх ставяцца капуста, шынок, радыска, таматы, агуркі, гарбуз, ліставая зеляніна.
  1. Гародніна можна ўжываць сырымі, тушаныя, варанымі, прыгатаванымі на пару і на грылі. Свежыя гародніна пераважней ужываць з раслінным алеем (сланечнікавы, аліўкавы, ільняное). Пры варэнні гародніны вада не павінна цалкам зачыняць іх паверхню. Соль, раслінны алей і натуральныя спецыі лепш дадаваць на заключным этапе падрыхтоўкі ежы.
  1. Мяса, птушку, рыбу можна запякаць, рыхтаваць на пару, грылі. Ўжываць дадзеныя прадукты лепш з раслінным гарнірам. Скурку птушкі і рыбы пажадана ў ежу не ўжываць.
  1. Спосабы прыгатавання прадуктаў (па змяншэнні якасці): грыль (аэрогриль, грыль ў печы ЗВЧ, барбекю, мангал), падрыхтоўка ежы на пару, запечанае ў духоўцы, салёнае, вяленае, адварное, тушанае. 
  1. Хлеб абавязкова павінен прысутнічаць у рацыёне, лепш за ўсё збожжавы, з вотруб'ем, бялковы.
  1. Соусы лепш хатняга прыгатавання з гароднінай, вострыя прыправы - натуральныя: лаўровы ліст, перац гарошкам, пятрушка, кінза, салера, гваздзік, кмен, часнык, кроп, гваздзік, імбір.

 

07

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.